慢跑的正确方法(三公里长跑的技巧与正确姿势)

很多朋友对于慢跑的正确方法和三公里长跑的技巧与正确姿势不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 跑步膝可以恢复吗
2. 长期不跑步的人，如何开始跑步
3. 怎么锻炼跑步，体能
4. 锻炼身体是慢跑好还是快走好
5. 三公里长跑的技巧与正确姿势
6. 锻炼身体是快走、慢走还是跑步好

跑步膝可以恢复吗

现在跑步健身成为了全民的热潮，全国一年有200多场马拉松赛事，很多人平时也喜欢通过跑步来健身、减肥和提高身体的免疫力。但很常见的一个现象是，很多人在跑步的时候，由于自己不知道的原因，而得了膝关节内侧疼痛。下面是一位跑步患者的对自己由于跑步得了膝关节内侧疼痛的描述：

“右腿膝盖内侧偏下部疼痛，每天跑步1小时到1个半小时，坚持了一个星期，前几天跑步的时候突然感觉刚跑第一步右膝盖就有点儿疼，没在意，继续跑，跑了不到1个小时，紧接着后几天就有疼痛感，虽然疼痛的感觉不算强烈，也没有肿胀，疼痛部位置在右膝盖内侧偏下。目前深蹲站立没有疼痛感，膝盖也没有响声，走路的时候多数不疼，但转弯脚往侧向用力的时候会有疼痛感，跑步会疼。用手指轻按位置的时候会疼。”

这很可能是跑步时由于韧带不慎受伤引起膝关节则侧疼痛。医学专家指出，膝关节内侧疼痛通常由三种原因引起：

1、50岁以上的老年人由于关节功能退化，导致膝关节软骨磨损，从而诱发膝关节内侧疼痛。老年人体质衰退，膝周组织脆性增加，行走时在两腿反复交替的过程中，膝内侧壁反复牵拉，超过极限时，则出现轻微撕裂损伤和伤处周围水肿。经过多年砸压，关节面软骨和半月板软骨损伤殆尽，基本形成股骨內髁和胫骨內髁骨之间的砸压。

2、对于年轻人来说，膝关节内侧疼痛通常是由于膝关节韧带损伤引起的。年轻人由于有关节表面很厚的软骨和半月板软骨的缓冲，不会有很大的损伤。临床上表现为膝关节内侧疼痛，肿胀。虽有疼痛，在X片上不会有骨的变化。

3、还有一种膝关节内侧疼痛是由膝关节半月板损伤引起的。膝关节半月板属于一种软骨，它位于膝关节大腿部分和小腿部分的中间，对膝关节力的传导具有重要作用。如膝关节半月板受到损伤，身体的力就不能均匀的通过膝关节进行传导，从而容易过早的出现膝关节骨性关节炎，进而发生膝关节疼痛。膝关节半月板损伤最多见于两种情况：第一、创伤性损伤。体育运动时容易出现膝关节半月板损伤。第二、退变性损伤。随着年龄的增长，膝关节半月板退变、从而发生撕裂、损伤。半月板损伤常常和膝关节韧带损伤同时出现。

膝关节半月板损伤最常见的两种症状是：损伤部位的疼痛和肿胀。如果膝关节内侧疼痛、肿胀，那么很有可能是您的膝关节内侧半月板损伤了。膝关节内侧半月板损伤后常出现膝关节内的弹响声，有时还可感觉到膝关节卡住了的感觉。

因为膝关节内侧疼痛的原因很多，所以在选择具体的治疗方法前，首先要请专业的医师明确诊断，然后再针对性的进行治疗。

膝关节内侧疼痛常见疗法

1、锻炼+理疗

刚刚有症状，症状间断发生，程度较轻的时候适合保守治疗。比如调整生活习惯和运动方式，避免膝关节负重增大的动作或运动，例如爬山、爬楼、下蹲、跪地等等。同时加强大腿肌肉力量的训练，比如直腿抬高练习。再辅助物理治疗，比如热敷、烤电，很多轻症的病人通过上述治疗就可以达到减轻症状、延缓发展的目的。

2、药物+减负

对于通过上述治疗后疼痛症状缓解不满意的病人，可以间断加用消炎镇痛类的药物，再辅以拐杖减轻关节的负重。如果通过上述这些保守治疗措施能够缓解或控制关节疼痛，能够满足个人对日常工作生活的需要的话，就不需要手术治疗。

长期不跑步的人，如何开始跑步

长期不跑步的人，如何开始跑步？如果你从来没有锻炼过，那么开始锻炼一定需要一个循序渐进的过程，不可能说刚一开始就能够像别人长期锻炼过的运动强度。

首先，开始跑步要给自己准备一双舒服的跑鞋，如果是年龄比较大的，最好自己亲自去试穿，选择软底的，合脚的，这样跑步的时候可以让自己的脚舒服，更有助于坚持下来。

另外，要有穿着舒服的衣服，跑步的时候，不要穿着过紧的衣服，不然不利于肢体的活动。纯棉的透气，宽松舒适的运动装比较适合，可以准备两身。

刚开始跑步不要心急，可以先速度慢点，或者不要一下子跑很长时间，我们可以通过一点点增强自己的运动力开始，比如今天可能坚持了二十分钟，那么过两天，就可以坚持半个小时了，慢慢地增加难度。

跑步是一项对我们的健康有着很大帮助的事情。无论是男女还是老少。坚持必要的体育锻炼，不仅有助于我们的身体，还有利于我们的心情，这也是我们需要运动的原因，所以不要再迟疑，既然想跑，那就尽快开始，今天就开始吧！

怎么锻炼跑步，体能

虽然说天生都会跑，但跑步是一项实实在在的技术活。是一种体能和智慧相结合的运动，跑者的经验越丰富，比赛准备得越充分对装备的选择越了解，也就更好的能掌握身体的状况，那么意外发生的概率也大大的降低。那么根据新手常出现的10个错误，我们做了一些总结，希望你能跑的越来越棒。

第一个错误:随身带的东西太多，跑步本来是一件轻松单纯的活，虽然我们会在路上看到全副武装的跑者带着耳机、gps手表、手机、水壶等。但是马拉松的关键词是简化，你要清楚什么装备对你真的必不可少，轻一公斤能够让你全程的马拉松快两分钟。

第二个错误：就是一下子跑的太多，如今我们生活工作的节奏越来越快，人们的耐心就越来越差凡事总是急于求成。所以跑步的话很多人一开始就5公里10公里，但是实际情况是，尤其是肌肉的韧带和关节它是需要时间来适应的年龄越大所需要的时间就越长，一旦你真的受伤了那就非常的不划算。

第三个错误：一下子跑的太快新西兰著名的跑步教练亚瑟?利迪亚德，提出的跑步理论对现在的跑步训练有着相当深远的理想其中最关键的一点就是速度训练，不要超过没周总训练的百分之十到百分之十五，我们首先应该维持稳定的慢跑充分的热身后再进行速度的练习。科学的配速训练方法可以提升跑着的表现。想反的不明智的过于寂静的方法可能会受伤。

第四个错误：急于挑战马拉松有经验的选手会循序渐进的提升自己的跑步距离，但是很多人的话很快就上半程马拉松或者全程马拉松，这样你受伤的概率和风险会大大的增加。

第五个错误就是：穿新鞋和装备参赛千万不要穿新鞋去比赛，再强调一下一双鞋至少要参加过百公里的一个马拉松比赛。

第六个错误就是，吃太多碳水化合物，碳水化合物是长跑着的能量来源，在马拉松比赛前的一个晚上，要好好的补充但是也不要过多的，我们都知道跑车是越轻越快，所以学会倾听自己的声音。

第七个错误是：喝太多的水，有一些新手的参赛呢，会担心脱水所以在赛前会喝很多的水，注意喝很多的水会让你经常要找洗手间，反而会影响你比赛的效能，放心马拉松比赛中有的是补寄点赛中喝。

第八个错误就是，吃太多早餐，在长跑和赛中的前一小时，尽量不要吃固体食物，也不要喝太甜的饮料，所以赛前的早餐建议开赛前两小时吃完，以馒头面包等碳水化合物为主，七分饱就可以了。

第九个错误就是，出发时太快，比赛一开始大家都很兴奋一定要控制好配速不要觉得自己的状态特别好，你要想接下来还有42公里等着你不要心急。

第十个错误就是：太多的意见在这个时代很多人都喜欢发表意见会告诉你这样好那样好，选择自己认为最核心的去做，跑步也一样，如果你听每一个人的意见你会发现你不会跑了。

坚持做自己，愿小伙伴们越来越好。这就是新手容易碰到的问题和大家分享。

锻炼身体是慢跑好还是快走好

快走和慢跑属于不同的运动形式，身体锻炼方面的价值基本一致。要搞清楚二者具体锻炼价值之前，首先需向大家介绍一下运动强度，运动强度是指运动对机体的生理刺激程度，一般可分为大、中、小三种运动强度，大强度运动机体以无氧代谢为主，中小强度运动机体以有氧代谢为主。

而这里所说的快走和慢跑，运动强度都比较小，都属于有氧运动，都能够促进机体代谢，对人体都是有好处的，只是二者的运动方式不同，慢跑存在一个双脚腾空的过程，对机体的双足、双膝的负荷比较大，而快走以缓冲形式快速的走，对双膝、双踝的压力小，所以建议膝、踝关节不好的人可以尝试快走。

具体的选择方面，遵循因人而异、循序渐进的原则，首先，要根据不同的人群进行选择，体重超标、体质弱的老年人尽可能选择快走，双足、双膝的承受负荷小；其次，没有运动史的人群，应选择快走，运动过程中发生运动损伤的几率小。

总的来说，快走和慢跑都有不错的锻炼价值，但是运动作为一种有效刺激，要达到真正强身健体的目的，除了遵循上述选择外，还需长时间的坚持，一次、两次运动，锻炼价值、锻炼意义不大，所以建议制定运动计划，并长期坚持。最后，作为作为运动的不同形式，势必有运动风险，为此，跑步的过程中，应注意加强医务监督，严防运动意外的发生。

指导专家：李淑琴，副主任医师，河北省永年区妇幼保健院内科主任。

主持省级科技成果一项，参与市级科技成果一项。在核心期刊发表论文多篇，国家级期刊发表论文十余篇。参与编写医学著作一部。

擅长疾病:内科常见病诊断及治疗，冠心病，高血压，高血脂，脑梗塞，脑出血，糖尿病，甲亢，甲减，面神经炎，慢性支气管炎等。

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三公里长跑的技巧与正确姿势

三公里长跑技巧包括加快摆臂、提升肺活量、扩大步幅、选择跑步运动装备等。

一、加快摆臂

加快摆臂能够有效提升三公里跑步速度，我们首先要将双手放在身体的两侧，减轻摆臂的幅度，配合脚步进行自然摆臂，在减轻摆臂幅度以后，来增加摆臂的速度，通过身体协调性的配合，能够有效的提升步频，来增加跑步的速度。由于三公里属于有氧运动，所以在跑步的过程中要进行自然的摆臂和迈步，通过提升摆臂的速度来提升三公里成绩。

二、提升肺活量

三公里属于有氧运动，通过提升肺活量能够有效提升跑步能量的产生，肺活量还能够帮助我们提升心肺功能。所以三公里作为有氧运动来说，肺活量非常重要，能够为运动员提供更多的跑步能量，我们可以通过无氧运动和有氧运动来提升肺活量，同时跑步能够有效的提升肺活量，我们可以通过加强三公里跑步来提升肺活量。

三、扩大步幅

增加步幅对于提升跑步速度非常重要，就是在进行跑步的过程中增加每一步的幅度，这样在同样的步频情况下，能够有效的提升跑步的速度，这属于一项田径技术，我们只要将重心前倾，保证运动员每一步落地的距离加大来完成。

四、选择跑步运动装备

三公里跑步要想跑进10分钟，需要有一套很合身的运动装备，首先我们要有运动滑面紧身跑步运动衣服，不经能够减少我们跑步运动的摩擦力，并且通过紧身，能够减轻肌肉的疲劳度。

正确姿势：眼睛要目视前方不要东看西看影响自己的注意力；胸膛要抬起来不要弯腰驼背的跑，要使呼吸更加顺畅；双手轻握，保持脚踝与膝盖的放松；肩部轻松垂放，使身体保持轻松自然地状态；身体要微微向前倾，手臂自然地摆动。

锻炼身体是快走、慢走还是跑步好

就效果而言，慢跑的效果是最好的！但是慢走和快走也有跑步没有的优点！

就拿减肥来说，我一个朋友原来200斤，她想通过跑步减肥，但我阻止她去跑步减肥，我建议她采用快走减肥，三个月瘦了20斤，效果可以说是很不错了！

最关键的是，减肥成功了膝盖毫发无损！这就是慢跑无法做到的了！慢跑减肥的效果虽好，但是对于膝盖确实是很不利的！

今天作为一个跑步十几年的达人，我就来给大家讲一讲走路和跑步的适用范围，以及走路和跑步的注意事项，希望大家都能够健康运动！

减肥的朋友应该怎样运动？

如果你的体重超重，我建议大家可以采用快走减肥！

每天快走40分钟到一小时，并且采取一定的饮食控制，半年以后绝对会有明显的效果，而且你的膝盖也可以免受损伤！

当你的体重降到了一定的范围内，我们就可以去跑步，这样就不会伤到膝盖了，而且因为前期的筷子我们也有了一定的锻炼基础，可以跑的更轻松！

想增强体质的朋友应该怎样运动？

有的人体重不大，就是想通过跑步单纯的增强体质！这个时候我们就可以通过跑步来增强体质，这样我们就能更快的达到更好的效果！

如果想通过跑步增强体质，每天慢跑30分钟就足够了，跑完步后再花十几分钟拉伸肌肉，舒活筋骨，这样锻炼的效果就会更好！

老年人应该怎样运动呢？

有的老年人身体好，年轻时有锻炼的基础，这时候我们就可以采用慢跑加快走的方式来锻炼！

快走15分钟，慢跑15分钟，相互结合，取得的效果非常不错！

有的老年身体素质较差，体质较弱，那么我们就可以采用温和的快走方式来锻炼身体！

每天快走30到40分钟，长此以往，身体肯定会好的不像话！

跑步和走路的注意事项有哪些？

1.一定要热身

不管是走路还是跑步，不管是肥胖人群还是老年人，在跑步走路之前，我们一定要充分的热身，拉开筋骨，活动关节，防止我们的韧带，关节受伤！

2.吃睡很重要

锻炼是一方面，吃睡是另一方面！光锻炼好是不行的，吃睡同样重要！我们一定要吃得好，睡得好！这样是一种良性循环，这样身体才能逐渐的变好！

不同的锻炼方式有不同的效果，适合不同的人群，我们在锻炼之前一定要精挑细选，选择自己适合的，这样才能取得最好的锻炼效果！

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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！

文章到此结束，如果本次分享的慢跑的正确方法和三公里长跑的技巧与正确姿势的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！