增肌训练计划方案，塑型。求解

大家好，今天来为大家解答增肌训练计划方案这个问题的一些问题点，包括男生健身房计划。增肌，减脂，塑型。求解也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

本文目录

1. 健身新手这种增肌和饮食计划是否可行
2. 增肌是该天天练还是隔天练，然后该多吃哪种食品
3. 想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划
4. 增肌或减脂应该如何计算每天摄入量自己怎样制定合适的饮食计划
5. 男生健身房计划。增肌，减脂，塑型。求解
6. 想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排

健身新手这种增肌和饮食计划是否可行

这个一言难尽。

健身新手，建议主练三大项，腿部，胸部，背部。

一周两个循环来练。具体可以看我写过的一篇文章。手把手教你制定训练计划。

饮食方面。你做得不错。增肌的话。重点要练，先把动作做标准了，再逐渐增加强度。

关于你的热身，你走六公里来做热身，没有这个必要。建议更换热身方式。

增肌是该天天练还是隔天练，然后该多吃哪种食品

谢邀，题主所提出的这个问题问的就是一个增肌方面的高效性的问题，我们今天就来给题主做一个全面的回答，我们接下来分两步进行简述：

（1）训练方面：我们在增肌期，我们一定听过一种说法，那就是不要天天训练，那样没用。我们也听过另外一种说法：只有努力才可以练出最强壮的肌肉。而这两种说法一看就明显是相反的思想，那到底什么才是正确的呢？其实我们都可以看做是正确的，因为天天练和不是天天练，取决于很多因素，有的人天生恢复能力好，每天锻炼，饮食也做到非常好的比例摄入，有体力也能恢复，当然可以天天训练了，有的人每次训练都很刻苦，但是身体恢复不过来，当然要休息几天再训练了，其实这中间的变量很多，我们应该对自己的身体有一个了解再去把控我们的训练时间，如果自己每天都精力充沛，然后饮食能够做到能恢复身体的状态，我们就可以天天训练，如果因为恢复能力差或者是工作学习太忙，那我们练一休一也是很好的办法。其实这都不是最主要的东西，我们增肌，最主要的是我们要能够认真投入的去训练，把每一个动作都做好，每一天都有计划有规则的去训练，这才是最高效的选择，否则就算天天训练，但是漫无目的，那便是在浪费时间。

（2）饮食休息方面：我们在增肌期，大家都知道我们的摄入能量要大于我们所消耗的能量，但是这个大于并不是说叫你不管吃什么都可以，如果你每天喝10瓶可乐，其实热量也是大于了你的消耗，但是对你的增肌并没有什么用，所以我们更应该考虑我们饮食的合理性，而增肌中饮食的摄入原则就是，较高比例的碳水化合物和较高比例的蛋白质，大家都知道我们的锻炼就是通过抗阻训练把我们的肌纤维撕裂开来，再通过休息和饮食进行恢复，而这其中恢复我们肌肉最有用的就是蛋白质，蛋白质就是补充我们肌肉的最好武器，而只补充蛋白质并不行，我们还要多摄入优质的碳水化合物，例如燕麦片，米饭，杂粮等，利用碳水化合物，我们可以更高效的吸收蛋白质，让我们的增肌效果更佳明显。还有一个方面，就是我们的休息时间，我们如果训练和饮食都-做的很好，但是休息没有做好，我们的肌肉也不能很好的合成，我们要求我们一天最好睡眠7-8个小时，这样才能对我们的增肌更有利。

欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身的训练，饮食或者其他任何方面有什么疑问的话，欢迎随时向我提问，我将会给大家逐一讲解，谢谢大家！

想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划

既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。

健身食谱

首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。

想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。

健身计划

在健身计划这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。

然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。

同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。

做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。

最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。

综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身计划都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续刺激肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练计划，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。

增肌或减脂应该如何计算每天摄入量自己怎样制定合适的饮食计划

你好，很高兴回答你这个问题。

增肌和减脂是可以同时进行的

为什么说可以同时进行呢？

1.减脂训练，也就是平常我们做的低强度有氧运动，它对于减脂的效果非常好，但是，如果光做有氧训练，虽然说可以消耗大量的脂肪，但是，也会造成我们体内肌肉量的流失。

2.抗阻训练，也就是我们俗称的举铁（力量训练）。力量训练对于脂肪的消耗量有限，但是对于我们的肌肉量可以起到维持甚至是增加的作用。

所以，当我们去健身房训练的时候，很多人会进行力量训练+有氧训练这样的训练模式，这时候既可以增加我们的肌肉量，也可以减掉我们的脂肪。

饮食怎么搭配？

1.如果你是一名普通训练者，可以先试着将每天的热量摄入总量不变，将我们的餐数从我们的一日三餐增加到五宝，这样利于热量分散，我们的体重也会下降。

2.如果你对饮食的要求比较严格，那么你可以首先让我们每天的热量摄入低于自身每日的代谢，这样我们就会有一个热量的缺口。再来，将三大宏观营养素的比例按:蛋白质50％，碳水40％，脂肪10％，这样的比例会比较好。当然，如果你觉得碳水比例太高的话，可以适当的降低百分比。

码字不易，如果你觉得我得回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

男生健身房计划。增肌，减脂，塑型。求解

你好，根据你的描述，这种情况考虑做有氧训练了，一般需要20分钟，这样可以有效地调动脂肪燃烧，最好的办法就是用跑步机了，可以增加转速

想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排

我是邱计东，很高兴回答你的问题。

你想疯狂增肌40天，想听听大家的有什么好的运动和饮食计划

我来给你推荐一个计划，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练计划。

运动篇：一周6练练三天休息一天3天完成一个循环。

周一：早上胸部训练上胸为主6个动作

上斜杠铃推胸6组*6-8个

上斜哑铃推胸6组8-12个

平板哑铃推胸6组8-12个

坐姿推胸6组8-12次

蝴蝶机夹胸6组力量竭

马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。

下午：三头训练

史密斯窄距卧推6组8-12个

仰卧杠铃臂屈伸6组8-12个

窄距双杠臂屈伸6组8-12个

龙门架曲臂下压6组8-12个

绳索下压6组8-12个

2组tabata训练

周二：早上背部训练大重量为主

引体向上6组力竭

硬拉10组4-6个

坐姿划船6组8-12个

直臂下压6组8-12个

高位下拉6组8-12个

马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。

周二下午：二头训练

杠铃窄距弯举6组8-12个

杠铃宽距弯举6组8-12个

坐姿哑铃集中弯举6组8-12个

坐姿器械弯举6组8-12个

锤式弯举6组8-12个

2组tabata训练

周三，早上腿部训练

杠铃深蹲10组4-12个

箭步蹲6组8-12个

倒蹲6组8-12个

直腿硬拉6组8-12个

坐姿夹腿器6这组8-12个

马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。

周三，下午肩部训练

史密斯杠铃推肩6组8-12次

坐姿哑铃推肩6组8-16次

俯身哑铃飞鸟6组8-12次

蝴蝶机反向飞鸟6组8-12次

腹部训练

周四：休息周五周六周天继续胸背腿，换其他动作不写了太麻烦。饮食计划：

参考国家健美队饮食。

6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉

8:00??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量?钠电解质胶囊、维他保

9：30～11:30?量训练

11:30蛋?粉、?氨酰胺

12：00??、鸡胸?、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、?果适量

15:00?钠电解质胶囊

15:30～17：30?量训练

17：30蛋?粉、?氨酰胺

18:00??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量

19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉

注意：这真的是一个很疯狂的健身计划，只建议极限增肌的老手尝试。

希望我的回答对你有帮助。

爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。

关于增肌训练计划方案和男生健身房计划。增肌，减脂，塑型。求解的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。