怎样练好劈叉呢？第一步：V型拉伸①坐下来，双脚打开V字型（也可以双脚抵住墙，加强拉伸）。②保持背部尽量伸直，往右侧折叠，碰右脚趾。如果碰不到没关系，尽量往前。保持30-60秒，然后换边。③然后，双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30
怎样练好劈叉呢？
第一步：V型拉伸
①坐下来，双脚打开V字型（也可以双脚抵住墙，加强 拉伸）。
②保持背部尽量伸直，往右侧折叠，碰右脚趾。如果 碰不到没关系，尽量往前。保持30-60秒，然后换边。
③然后，双手往前伸直打开，尽量往前走。尝试胸腔找地面，保持30-60秒。 这个拉伸针对大腿后侧、下背部和小腿肌肉，让紧张的肌肉得到放松和足够的拉伸。
注意事项▼
在拉伸的时候一定要保证双腿贴地，背部要伸直展平，这样拉伸效果才会好。 如果开始时手碰不到脚趾，也不要硬着来，先保证腿贴地背部展，再慢慢下压。成功不是一蹴而就，慢慢来
第二步：坐位体前底（拉伸碰脚趾）
①坐下，双腿并抗伸直，双手高高举过头顶，然后双手带动身体向前倾，这个时候腰背要展平，不要弯腰驼背。坐着拉伸的时候，双腿并拢，脚趾回勾。往前折叠，尝试碰到脚趾。如果碰不到，抓住脚踝。如果碰到脚趾很简单，尝试双手在脚底板十指交扣。保持30-60 秒。 ②站着做的时候，双脚并扰，然后双手带动身体往下折叠去碰脚趾。避免膝盖弯曲,重量在脚掌上,不要在脚跟。如果柔韧度很好，尝试双手撑地。保持30-60 秒。
站立或者坐着碰脚趾都可以，这个动作可以帮你拉伸大腿后侧和下背部。
注意事项▼
坐着时脚尖―定要回勾，拉伸小腿肌肉，做这个动作可以找朋友帮忙下压身体，但也要注意 极限。
第三步：蝴蝶式拉伸①坐下来，弯曲膝盖，脚掌相碰，脚跟尽量靠近会阴处。尝试让膝盖碰地面（必要的时候用手时去压）。
②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。 ③为了加强拉伸，双手往前延伸。保持30-60秒。
蝴蝶式拉伸拉伸腹股沟和大腿内侧，有助于劈叉时缓解肌肉疼痛感。
注意事项▼
一定要尽量保证背部立直立正，这样才能更有效果。
第四步：低压冲刺式拉伸 ①右膝单膝跪地来到冲刺式。右脚在前，弯曲双膝， 直到右大腿与地面平行，左小腿从脚背到膝盖碰到地 面。
②双手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身体下压，直到左腿髋部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60 秒，然后换边。
冲刺式帮助放松髋部，进一步缓解肌肉压力，拉伸肌肉。
注意事项▼
注意在自己极限之内进行拉伸，不要硬扯，以防伤害到自己。
第五步：拉伸股四头肌和大腿后侧
①拉伸股四头肌,站立,弯曲一条膝盖,双手从后方 抓住脚背，拉脚跟靠近臀部。保持30-60秒，然后换边。
②拉伸大腿后侧，站立，一条腿往前，一条腿微曲膝。双手放在大腿前侧，靠近大腿根的位置，身体微微往前倾斜,脚趾回勾,感受大腿后侧拉伸。保持30-60 秒，然后换边。
这个动作有利于拉伸股四头肌和大腿后侧。
注意事项▼
这两个部位是做劈叉时拉伸最大的部位，所以基本功―定要到位才能减缓劈叉时的疼痛感。
劈叉前的准备事项：
?首先要准备合适的衣服。运动休闲装即可。最好穿袜 子，不穿袜子的话最好备张毯子，减少摩擦阻力，有助于劈叉。
?其次要进行热身运动。热身帮助你防止肌肉拉伤，也可以帮你加强拉伸。任何热身方式都可以，只要让血液流动全身一尝试做5-10分钟上下跳跃，绕砖跑步或者伴随着音乐跳舞。
?再次，也是最重要的一点，要明确自己的极限。 如果已经开始练习劈叉了，你需要感受肌肉舒服而强烈的拉伸，但是不觉得痛。如果痛，说明你太强迫自己了。太强迫自己，会导致肌肉紧张和受伤，会让你很难做到劈叉。 根据个人身体柔韧性的不同，每个人的极限也不同， 所以拉伸或者劈又时，一定要根据个人体能而定。劈叉由“不能为之”到“可以为之”，是个不能到能的过程，身体必定要经受―些疼痛，但肌肉酸痛和拉伤是两个概 念，所以一定一定要量力而为。无论怎样，安全还是第一位的。
真正开始劈叉啦
①首先，来到劈叉。 如果做竖劈，膝盖着地，前腿往前，重量在脚跟。保持后面膝盖弯曲，小腿在地地面。 如果是横劈，站直，然后双腿往外打开，脚趾和膝盖 朝天空的方向。
②循序渐进，用双手撑住你的重量，慢慢放下来。 如果你竖劈，双手在前腿的两侧撑地；如果是横劈， 双手在前方撑地，比肩膀稍微窄―点。
大部分重量在手上，双腿打开更多，直到双腿成180° （量力而行）。 劈叉的小窍门：请注意看图，这个时候，受力点主要在手上，为了加强拉伸，利用自己的重量去加深拉伸深度，在保持这个姿势的同时，在心里默默数数，数“1”时，双手离开地板，在前腿正上方迅速击掌，然后放回，依次类推，做10-20个之后，身体的重量会压着两条腿下去―点，使劈叉更容 易一些。
③放松自己，增强柔韧性。 放松肌肉。研究表明，放松可以增加柔韧度。另外， 在拉伸的时候，肌肉紧张的话更容易受伤。
④保持30秒。 ―且你完成了劈叉，尝试保持30秒。此时你会感受到深深地拉伸，不会疼痛。如果保持拉伸太痛，立刻出来，继续做前面说的拉伸序列，过几天再练习并保持在劈叉体式。
最后再给大家加一个教程――青蛙趴 青蛙卧动作要领：
①像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。
② 收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上，全身放松，慢呼吸，贴地，胳放松，直到脖根贴地，也就是趴的时候 能感到腹股沟处的压力。
趴青蛙练的是稳定性和柔韧程度，拉伸大腿内侧韧带和肌肉，塑造优雅腿型。还能矫正O型腿和X型腿。
注意事项目： ①膝盖可以点上毯子，因为趴久以后膝盖很痛。 ②注意身体和胯、膝盖都是呈90度直角。 ③压略时注意力度。当大腿内收肌过紧，髋部打不开的时候，不只会导致髋、膝、踝压力明显增大，腰椎也极有可能 代偿发力，产生腰部不适。 ④一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉你。 ⑤趴久之后可能会自己爬不起来，慢慢来。
(文章非原创，转自小红书五分妹子)
一字马、劈腿怎么练？
以我自己的经验来说，首先是不能心急，身体不允许的话就不要硬来，缓慢逐步的训练，腿部的筋拉开了之后，后面轻轻松松劈叉是轻而易举的事情，可以先练习劈一条腿或者经常练习前屈体位，坐姿站姿都可以的，只要坚持，你也可以有立地劈叉，轻松一字马的能力。
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