总有女生想让腿部线条看起来更加纤细，但往往又担心练的粗壮。针对女孩子的腿部线条呢！今天”健身与解剖”给大家带来了比基尼冠军的腿部训练方法！1.脚跟抬高深蹲负重深蹲提供渐进式超负荷、机械张力和强度。为什么要抬高脚跟深蹲？如果你的脚踝灵活性差
总有女生想让腿部线条看起来更加纤细，但往往又担心练的粗壮。
针对女孩子的腿部线条呢！今天”健身与解剖”给大家带来了比基尼冠军的腿部训练方法！
1.脚跟抬高深蹲
负重深蹲提供渐进式超负荷、机械张力和强度。为什么要抬高脚跟深蹲？如果你的脚踝灵活性差或小腿紧绷，可以帮助你进行更大范围的运动训练，并将训练刺激转移到四头肌上。
具体怎么做？
- 站在一个楔子上，或者把5KG的杠铃片放在你的脚跟下。
- 将双脚和臀部张开到可以最大程度地移动臀部的角度。
- 将头锁定在中立位置，下巴朝下。
- 通过将肋骨锁定在骨盆上来支撑你的核心。
- 保持脊柱中立，下蹲至最大深度。
- 不要让膝盖向内塌陷。
- 锁定时，将臀部锁定在肋骨下方，不要夸张地向后靠在腰椎上。
需要更多的学习？关注”健身与解剖”，里面有超详细的深蹲技巧。
组数和次数
做三组 8-12 次的热身，休息 60-90 秒。然后做三个工作组，每组 8-10 次，休息 90-180 秒。
2.罗马尼亚硬拉
当我们使用罗马尼亚硬举作为臀大肌训练的一部分。做这种弯曲膝盖的硬举练习，用弯曲的膝盖做这种硬拉变化将把主要的训练压力放在臀大肌前面的腘绳肌上。RDL 传统上是先自上而下和偏心开始，而不是从地板上的死站开始。
具体怎么做？
- 从膝盖弯曲约20度开始。允许膝盖做一点运动，但主要集中在臀部铰链上。
- 你可以选择混合握法或双反握法。如果握力是一个限制因素（在训练计划中的其他地方训练您的握力），则可以使用助力带。你也可以使用哑铃。
- 从站立位置开始，以可控的方式降低重量。
- 将您的臀部向后转动，躯干向前转动，以通过您的腘绳肌（腿筋）和臀大肌进行拉伸。
- 旋转直到你到达臀部运动的最终范围，不要用你的下背部转身或旋转。
- 用臀部的强力水平推力反转方向。
- 将臀部收在肋骨下方，膝盖伸直，锁定。避免过度的腰椎伸展。
- 始终保持头部中立。
- 将膝盖弯曲到 20 度并开始下一个动作。
组数和次数
做 4 组 8-12 次，休息 60-120 秒。不要失败；在坦克中留下2-3次代表。
3.保加利亚分腿蹲
保加利亚式深蹲虽然很累人，但会给股四头肌和臀大肌带来更大的张力，而脊柱的轴向负荷比双侧的变化要小。
具体怎么做？
- 将后脚抬到长凳上，系好鞋带。
- 将你的前脚向前走足够远，让你可以下蹲，同时保持相对垂直的胫骨和牢固的脚跟与地面接触。
- 你的膝盖可以越过你的脚趾来强调股四头肌的张力。
- 将下巴锁定在锁骨上，将肋骨锁定在骨盆上。
- 下蹲到最大深度，同时保持脊柱中立。
- 在代表的顶部来一个软锁定你的前膝。
- 如果地板阻止您进行全方位运动，请抬起您的前脚。
- 在一条腿上执行所有训练，然后切换到另一条腿。
组数和次数
每条腿做一组 8-12 次的热身。做 2-3 个工作组，每条腿 6-8 次，避免失败 1-2 次。根据需要在组间休息 90 到 180 秒。如果需要，在两侧之间休息。
4.B 站式臀部推力
每次只打一侧的臀部。这种提升比真正的单腿臀部推力增加了更多的稳定性，从而使您的工作腿超负荷。如果您已经进行了臀部推举，这是一个很好的变化，打破单调，同时保持负荷模式。
要怎么做？
- 在长凳上抬高肩胛骨的中部。
- 在你的臀部上滚动一个负重的杠铃。
- 把你的脚(最靠近你身体的那只脚)放在你的小腿垂直的位置。让支撑脚跟与工作脚的脚趾保持一致。
- 将下巴抵住锁骨上，向前看。
- 将肋骨锁定在骨盆上，以保持脊柱中立。
- 在您的臀部铰链以将重量慢慢降低到中立脊柱的最大范围。
- 推动你的臀部朝向天花板并锁定它们，但不要伸展你的下背部。
- 在顶峰时短暂暂停收缩，然后重复重复。
组数和次数
每条腿做一组 12-15 次的热身。每条腿做 2-3 个工作组，每组 8-12 个，接近严格的形式失败。组间休息 60-120 秒。
5.单腿升压
爬楼梯的臀部反冲组合可能对有氧运动很有好处，但对臀肌建造者来说却毫无用处。试试这个。上升很容易做，只需要一个台阶或箱子和一些负重。（上图不是正确的训练动作！脚不可放下来！）
具体怎么做？
- 找一个稳定的台阶、长凳或箱子。开始较低，随着你的熟练度适应增加高度。
- 把哑铃放在身体两侧，把壶铃放在高脚的位置，或者把杠铃放在背部或前架的位置。
- 把你的工作脚放在箱子上，脚跟靠近箱子边缘。
- 在整个动作过程中，保持工作脚原地不动，每次动作之间不允许放下来。
- 躯干向前倾，将重心放在抬高的脚上，同时通过抬高的脚跟保持稳固的接触。
- 几乎完全穿过抬高的工作脚。避免从地面脚跳起。
- 在每个代表的顶部，站立锁定工作臀部。
- 通过负载力的工作腿和最大限度地减少失控的下降到你的后腿。
- 换腿前用一条腿完成所有动作。
组数和次数
每条腿做一组 10 次的热身。每条腿做 2-3 个工作组，每组 8-10 个。
组间休息 60-120 秒。
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