补镁(补镁的食物)

哪些食物富含镁?-看病网食物补充镁元素镁是身体必须元素之一,细胞内的阳离子镁含量仅次于钾,镁广泛存在于体内各个组织。身体缺镁元素,应该多吃海带,紫菜,大豆,芝麻,糙米,荠菜,黑枣,香蕉,菠萝等食物!镁可以提高能量和预防炎症。补充镁形成健康的免疫系统,虽然镁是

哪些 食物 富含 镁 ? – 看病 网

食物补充镁元素镁是身体必须元素之一,细胞内的阳离子镁含量仅次于钾,镁广泛存在于体内各个组织。身体缺镁元素,应该多吃海带,紫菜,大豆,芝麻,糙米,荠菜,黑枣,香蕉,菠萝等食物!镁可以提高能量和预防炎症。补充镁形成健康的免疫系统,虽然镁是人体微量营养元素,对身体健康发挥重要的积极作用!

富含镁的食物可以增强心脏健康,帮助预防中风,甚至减少因为心脏病发作而死亡的危险,并且可以抵御抑郁症状,偏头痛!

食物补充镁元素深色的蔬菜富含镁元素,它提供维生素和矿物质以及许多健康益处,可以选择菠菜,甜菜。坚果保持能量减少饥饿,葵花籽,巴西坚果,腰果,松子,山核桃都富含镁元素。注意富含热量过多,不要吃的过多当心会发胖哦。三文鱼和金枪鱼为含有镁,因为它们营养元素高,特别镁元素,维生素D和w-3脂肪酸可以增加身体摄入量。个人建议每周至少吃2-3次最佳!牛油果富含镁元素,有益身体健康,保护心脏和抵御疾病等化合物。和坚果一样,也要适量。巧克力中镁元素含有11%,热量相对较低,含有抗氧化,降低血压,改善血液的流动性,保护心脏健康。可以喝脱脂或者低脂酸奶,对于身体补充钙和镁都有积极作用!特别推荐含镁高的,紫菜每100g含镁460mg,居各种食物之首,被誉为”镁元素宝库”健康养生无忧提示你:男性朋友们,在平时早餐中,可以吃燕麦粥加香蕉。

缺镁身体危害出现厌食症,抑郁症,记忆力衰退容易紧张不安,神志不清,手脚多动,严重缺镁会有癫痫症,夜里大汗,肌肉颤抖,心跳速度很快。镁参与许多生物学过程,具有维持肌肉细胞的收缩和神经的应激性作用,能激活体内的许多酶,促进细胞代谢。

镁是人体不可缺少的矿物质元素之一,镁几乎参加人体所有新陈代谢,在细胞的含量仅次于钾,镁元素影响钾,纳,钙离子细胞内外通道移动!维持生物膜电位的作用!

人体缺镁就应该科学补充镁元素,食物中补充粗粮,如玉米,麦片,黑面包,每餐多吃绿色蔬菜,有条件者,多喝蔬菜新鲜果汁,少吃油腻,少喝酒,节制鱼虾肉好磷过量食物。咖啡和茶浓度不要喝的太浓。健康的补充,切记不可过量,最好的是去医院检查身体,确定缺乏的元素,不然妄自判断会导致身体更严重。

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人体缺镁,该怎么补充镁元素?”},”extraData”:{“baseWidth”:588,”index”:8},”__druid__”:{“jtokens”:{“”:”dbcc70952e290ae0ca73c62669a1c762b6d397358c364ba41a6933ca076b8377d22ff67e7f2ff90ea9abb9834a7dcd48942ae8a5857d8f09a3bcb111b719051ae678e9979f02c4372e79af115424c068

一、体内“镁缺乏”六大症状

以下6大症状显示出体内缺镁,如果你的身体出现了其中的迹象之一,表示你可能需要额外补充镁质。

1. 肌肉痉挛:镁能起到放松肌肉的作用。人体任何部位出现紧张、痉挛或僵硬都是缺乏镁质的征兆。经常发生肌肉痉挛、抽筋的人很可能体内含镁不足。

2. 失眠:缺镁将导致大脑无法放松。镁也担当促使大脑释放足够的血清素和GABA的责任,这两者均是安睡不可缺少的物质。

3. 焦虑:与失眠的道理一样,含镁不足将无法调节血清素和GABA等神经递质,导致大脑无法放松。而服用镁补充剂能抑制负面情绪,减缓焦虑的感觉。

4. 疲劳:身体的主要能量驱动力存在于名为ATP(三磷酸腺)的分子中,这种能量来源必须与镁离子结合在一起才能具有生物活性。因此体内如缺乏镁质将无法产生能量。当然,很多其它疾病也会导致疲劳,但服用镁补充剂可确保疲劳不是由于缺乏镁而引起的。

5. 嗜吃巧克力:巧克力中含有大量镁,当你酷爱吃巧克力时,可能是你的身体有对镁质的需求。但由于巧克力含有高糖分,不宜多吃,可用一把坚果或一只牛油果来代替巧克力,这些食物中也有很高的镁含量,能抑制对巧克力的欲望。

6.怕痒:极端怕痒也是体内缺镁的症状。由于没有足够的镁含量,皮肤的感受神经末梢将超级兴奋,导致对某些接触极为敏感。

二、富含镁的食物有哪些?体内缺乏镁可通过食物来补充。liveinthenow.com为读者介绍了以下7种富含镁质的天然食物。

1. 深色绿叶菜:这种蔬菜不仅含有大量镁,而且是最健康的食物。菠菜、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、海带和甜菜都属于深绿色蔬菜,富含维他命和矿物质,而且热量较低。这些蔬菜是镁质的理想来源,并含有其它多种营养成分。

2. 坚果和种子:很多坚果和种子富含镁质。例如,半杯南瓜子的镁含量就可满足1天的建议摄入量。芝麻和西葫芦种子、巴西坚果、杏仁、松子、亚麻籽、胡桃和腰果均含有大量镁质,同时也是健康食品,但注意要适量食用,以免摄入过多热量。

3. 豆子和扁豆:其中黄豆和毛豆是豆类中的最佳镁质来源,而黑豆、菜豆、白豆和芸豆也是不错的选择。鹰嘴豆和扁豆也含有大量镁质。总的来说,豆类都是镁质的最佳健康来源之一。

4. 全谷类:某些全谷类也富含镁质,适量服用即可达到每天建议的标准。荞麦含有大量镁质﹔糙米、野生米、小麦面和藜麦可能是更常见的选择﹔小米、大麦和燕麦也是不错的镁质来源。

5. 鱼类:很多鱼类不仅富含维他命D和ω-3脂肪酸,也含有大量镁质,像鲭鱼、金枪鱼、比目鱼、野生鱼和大菱等,因此在平时多吃鱼可补充镁质。其它一些海鲜中也富含镁质,例如新鲜生蚝就是最佳来源之一。

6. 牛油果:牛油果保护心脏、预防其它慢性疾病的功效已广为人知,同时它还提供了大量镁质。尽管牛油果热量较高,应适量食用,但可通过每周在日常饮食中加入牛油果来提高镁质的摄入量。

7.黑巧克力和黑糖蜜:我们可以在享受美食的同时摄入大量镁质。黑巧克力中含有大量可可粉,是镁质的重要来源。而且黑巧克力中富含抗氧化剂,能改善心脏健康。黑糖蜜则是另一种镁质的健康来源,可作为糖的替代品融入日常饮食中。

三、中老年人要多吃镁食人们常常提及补钙,却很少关注补镁,这是因为肠道对镁有极强的吸收能力,缺镁人群也不多。但是随着年龄的增长,镁的排泄增加,某些饮食习惯或用药也会影响其吸收,因此,中老年人要多摄入点富含镁的食物。

镁是体内300多种酶的辅助因子,能调节肌肉和神经的兴奋性,还参与骨骼构建、血糖控制、血压调节、激素分泌等过程。镁摄入不足、吸收障碍或者排泄增加都可能导致镁缺乏,引起食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着缺乏量的增多,还可能出现麻木、刺痛、肌肉痉挛、心律失常等,甚至导致低钙血症、低钾血症。以下六类人群最容易缺镁。

补钙人群。中年以后,钙流失速度大于钙沉积速度。骨质疏松风险增加,很多中老年人都会补钙,但高钙会竞争性地抑制镁的吸收。

饮食不均人群。中年人易发福,没时间运动的人会通过节食来减肥,而饥饿会影响镁的摄入;也有部分中年人无肉不欢,但高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。

爱饮茶人群。浓茶的咖啡碱含有利尿成分,会增加镁的流失。

糖尿病人群。中老年人是糖尿病的高发人群,糖尿病会增加镁的排泄,而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率,形成恶性循环。

长期服用某些药物人群。一些药物如双膦酸盐类(治疗骨质疏松)、四环素类抗生素,如环丙沙星、地美环素、左氧氟沙星等都会影响镁的吸收,某些利尿剂如速尿、氢氯噻嗪片、利尿酸会增加镁的排泄,服用这些药物的中老年人应重视镁的补充。

经常饮酒人群。酗酒会引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等,使镁排泄加大,长期过量饮酒易导致镁严重流失。

上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞建议以上六类人群要多吃富含镁的食物。绿叶菜含镁最丰富,其次是粗粮、坚果,肉类、牛奶。但绿叶菜中存在影响镁吸收的草酸,粗粮含有影响镁吸收的植酸。建议炒蔬菜前,用沸水焯一下;烹饪粗粮时,提前浸泡一会。

市面上也有一些镁补充剂。陈霞飞提示,中老年人平时适量摄入蔬果,主食粗细搭配,每天喝牛奶,吃一二两肉,多吃点“镁”食,完全可满足身体的镁需求量,没必要服用镁补充剂。

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