403Forbidden403Forbidden健身房抗阻训练有哪些？个人认为，影响力量训练的效果有很重要的三个因素:训练强度，训练频率，训练容量。题目说的的高强度抗阻训练应该是对三者的综合要求。训练强度训
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健身房抗阻训练有哪些？
个人认为，影响力量训练的效果有很重要的三个因素:训练强度，训练频率，训练容量。题目说的的高强度抗阻训练应该是对三者的综合要求。
训练强度训练强度一般用RM来表示。RM代表固定重量下你能动作标准的条件下能完成的次数。100KG你能卧推一次，那么你卧推的1RM就是100KG。
一般把最大每个动作1RM的70%以上的重量算作中高强度训练，85%以上算作高强度训练。直观感受就是多关节复合动作，例如卧推、硬拉、深蹲等动作，你一组能完成10-12RM，那么这就是中高强度力量训练，对增肌更有效。如果一组只能完成6RM以内，那么就算高强度训练，RM越少，越偏向发展力量。
训练频率你每个肌肉一周能练几次，几天能练完全身一个循环这就叫频率。
新手刚练，因为要学习标准动作，力量也在慢慢增加，所以频率可以稍高。采用推拉腿，上半身下半身的三分化/两分化训练频率都可以。老手的话，在自然健身转态下，一般保持在五六天一个循环的频率较为正常。
训练容量衡量某个肌肉部位或某个动作在单位时间(如每周)内的训练量。
例如你卧推80KG做了8次，一共4组，然后结束胸部训练。那么你胸部的训练容量就是80*8*4=2560KG。
通过上面的分析。不同的人群对应的高强度训练的要求应该是不一样的。
1.对于新手而言，应该采用高频率，中等容量，中等强度的力量训练。也就是两/三分化训练的频率，3-4个动作和每个动作3-4组的训练容量，70-80%的1RM重量的训练强度。因为新手刚开始动作不熟悉不标准，同时处于新手福利期。通过高频率训练能更优先发展大肌肉群。中等的容量也能恢复过来，不至于训练过度。同时中等强度也更利于动作的掌握和防止受伤。
2.有一定训练基础的中级或训练老手，建议采用中等频率，高容量，中高强度的训练。因为这些人已经经过较长时间训练，训练的重量已经大概固定在一个范围，较大的肌肉块也能经得起大容量的训练。这时如果每次都用大强度大重量的训练，那么训练容量肯定上不去，也不利于恢复。所以采用高容量的训练更利于增肌，同时中等的训练频率与中高等强度也能让肌肉充分恢复。
3.当然，如果是整了药物、类固醇的，那么可以高容量、高强度、高频率练，这种恢复能力会大大强于普通人。只要吃的消，就能练下去。
健身中高强度抗阻训练指哪些？
中高强度的抗阻训练，指的是哪些？我们在回答这个问题的时候，要从两个角度去分析一下。
中高强度是什么范围，同时抗阻训练是有哪些？
那我们先来回答一下，抗阻训练都有哪些？抗组训练是完全依依靠于我们自身的肌肉力量，以及身体的力量，来克服一些外界的阻力，比如说可以是你的自身重量，或者是一些的固定器械，又或者是杠铃哑铃，他们都是抗阻力训练的一些方向。
比如说，自重深蹲啊也算是抗阻力训练，又或者是杠铃卧推，器械坐姿蹬腿，只要是你的身体使力去对抗外界的力，这就是抗阻。
中高强度是处于什么范围？我们可以把强度用100分百这个数字来代替，举一个比较简单的例子，你在做深蹲这个动作，比如说你的极限重量可以负重100公斤，那100公斤就是你可以做一次的极限重量，我们也称之为1RM
中高强度它通常是指在70%到百分之百这个范围。也就意味着，如果你在进行训练的时候，比如说深蹲，你负重70公斤到100公斤，它都是属于中高强度的训练。但是你如果做自重深蹲，你可能能做二三十个甚至五六十个，那他就不属于中高强度了。
同时也可以用心率来判断你的运动强度范围。如果你的心率达到了你最大心率的百分之70以上，那就是属于中高强度了。最大心率的测算，我们用220减去你的年龄就可以了。比如说小明今年20岁，那他的最大心率可能是在200. 如果它在运动过程中心率达到了140以上，那就是属于中高强度。
所以说你可以从这两个方面来判断一下自己的运动是否达到了一个中高强度。
希望对你有所帮助。
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